こんにちは！
涼しくなってきて、布団から出ることを全力で避けたい筋肉ピエロです(。-ω-)zzz. . .
今日はヘルシーでタンパク質も豊富で筋肉にも優しい【大豆】について説明したいと思います。
東アジアを原産とし、アメリカ中西部で豊富に栽培されている大豆は、世界中で主食となっています。豆腐、テンペ、豆乳など、様々な料理のベースになるだけでなく、大豆だけでも食べることができます。小粒でありながら、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているので、植物性の食事やおやつにも最適です。
大豆の中には「枝豆」という名前で販売されているものがあるので、その違いが気になるかもしれませんが、「枝豆」とは何のことでしょうか？枝豆とは、未熟な大豆を丸ごと茹でて、さやの中に入れて食べるものです。しかし、大豆を放置して熟成させると固くなり、黄色や茶色、黒などの色調に変化します。
近年、大豆製品がエストロゲンに与える影響や、それが乳がんや前立腺がんなどのホルモン関連のがんのリスクにどのような影響を与えるかについて、消費者の懸念が高まっている。
しかし、米国癌協会 (ACS) は、”証拠は、人々 の大豆を食べることから任意の危険性を指していない “と述べています。実際には、ACS によると、大豆食品を食べることの健康上の利点は、任意の潜在的なリスクを上回るようです。
大豆の栄養成分について
以下の大豆3.5オンス（100グラム）の栄養情報は、米国農務省から提供されたものです。
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カロリー 172 |
炭水化物の量
大豆のカロリーの約3割が炭水化物で、そのうち3分の2以上が食物繊維です。大豆に含まれる残りの炭水化物は、ショ糖やラフィノースなどの自然界に存在する糖質から来ています。
大豆の脂質
大豆は決して高脂肪食品ではありませんが、100gあたり9グラムと、かなりの量の食餌性脂肪が含まれています。
しかし、これらの脂肪は主に “良い “種類であり、1つのサービングでは、一価不飽和脂肪の2グラムと多価不飽和脂肪5グラムで取ることができます。
アメリカ心臓協会は、”私たちが食べる脂肪の大半がモノと多価不飽和であることをお勧めします。大豆の総脂肪のちょうど1グラム強は、心臓病と関連している飽和種です。
タンパク質
大豆には豊富なたんぱく質が含まれています。1回の食事で18gの重要な副栄養素を摂取することができます。
この植物性たんぱく質は動物性たんぱく質にはかなわないのではないかと心配されている方も、心配は無用です。大豆は、植物性食品の中でも特に完全なプロテインであると考えられています。
| しかし、筋肉増強が目的であれば、大豆は最適ではないかもしれません。いくつかの研究では、枝鎖アミノ酸（BCAA）を含む食品が筋肉の成長に最も効果的であることが示されています |
ビタミンとミネラル
大豆は、1日の摂取量に多くの微量栄養素を加えることができます。カリウム、葉酸、マグネシウム、カルシウム、チアミンが豊富に含まれています。
健康上のメリット
充実した満腹状態をキープ
豆は腹持ちの良い食品として考えていないかもしれませんが、1つのサービングあたりの非常に多くの繊維とタンパク質が豊富で、大豆は満腹感を保つことができます。この満腹感の向上は、ダイエットにも効果的かもしれません。
コレステロールを下げる
いくつかの研究では、大豆製品はLDLコレステロール（別名「悪玉」の種類）をわずかな割合で低下させることができることを示唆しています。しかし、それはあなたがおそらく影響を与えるために大豆のかなりの量を食べる必要があるだろうことに注意することが重要です。
消化器系の健康を高める
腸の健康は食物繊維の摂取量にかかっています。大豆には1食あたり6gの食物繊維が含まれており、便にハリを与え、消化管内で善玉菌が繁殖するための健康的な環境を作り出してくれます。
多くの特別な食事との互換性
大豆は、多様多種な食生活にも適しています。減塩、地中海、グルテンフリー、乳製品不使用、ベジタリアン、ビーガンなどの食生活を送っている人は、これらの豆を食べることができます。
ヴィーガンとベジタリアンのためのプロテイン
菜食主義者やベジタリアン、特にこれらの食生活を始めたばかりの人は、十分なタンパク質を摂取することが難しいと感じるかもしれません。大豆は、植物性のタンパク質を多く含むため、1日の摂取量を増やすことができます。
乳がんと前立腺がんのリスクを軽減する可能性がある
大豆は「ビッグC」との関連性となると物議を醸した歴史を持っているが、がん予防における大豆の有益な効果を示す研究がある。2009年のレビューでは、大豆をベースにした食品の摂取が前立腺がんのリスク低下と関連していることが明らかになりました。
また、疫学研究のメタ分析では、大豆製品をより多く食べることが乳がんリスクのわずかな減少と関連している可能性があると結論づけられています。
アレルギー
大豆は、最も一般的な食物アレルギーの一つです。食物アレルギーの研究と教育によると、それは特に赤ちゃんと子供で流行している、0.4％の子供の大豆アレルギーである。
一部の子供は大豆アレルギーを乗り越えることができますが、他の人のために、それは生涯の問題です。あなたが大豆アレルギーを持っている場合は、大豆のすべての品種を避ける必要があります。
副作用
大豆の優れた栄養プロフィールにもかかわらず、彼らは一部の人々のために右ではないかもしれません。高繊維質の食品であるため、ガスや腹部の不快感を引き起こす可能性があります。
また、低FODMAPダイエット（低FODMAPダイエットとは、FODMAP食品をカットすることで膨満感、下痢、便秘、腹痛といったIBSの症状を改善する食事法のこと。 「FODMAP度の高い食品には、にんにく、玉ねぎ、いんげん、豆類、小麦、ライ麦、乳糖、いくつかの果物が含まれます」）
をしている人は、IBSの症状を悪化させることができるガラクタンスと呼ばれるオリゴ糖が含まれているため、大豆を控える必要があるかもしれません。
種類
大豆の種類は約2,500種類ありますが、おそらく地元の八百屋さんではこれだけの種類を目にすることはないでしょう。
代わりに、あなたはおそらくそのような “黄色 “や “黒”（または、もちろん、枝豆として）などの単純な記述子で販売されている大豆を見ることができます。
豆の異なる品種の調理方法は異なる場合がありますので、最良の結果を得るためにパッケージの指示に従ってください。
貯蔵と食品の安全性
大豆は冷凍、缶詰、乾燥のいずれかを購入することができます。
使用する準備が整うまで冷凍庫で冷凍大豆を保管し、涼しい、乾燥した場所で缶詰や乾燥した豆を格納します。調理後は、気密性の高い容器に残った大豆を冷蔵庫に入れ、3日以内に使用するようにしてください。
準備の仕方
調理法に名前を付ければ、おそらく大豆にも応用できるでしょう 大豆は生のままでは消化されないので、生で食べることはできません。煮る、炒る、蒸すなどの調理法は、これらの豆を調理するためのポピュラーな方法です。
それは、乾燥大豆は数時間または最大一晩にかかることができます調理する前に浸しておく必要があることに注意することが重要です。浸した後は、豆1個に対して水3～4分の1の割合で茹でます。沸騰は、完全に豆を調理するために約3時間かかります。
もっと早く調理したい場合は、焙煎してみてください。大豆は350度で約45分で調理できます。
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