減量中のオススメ減量食を紹介!炭水化物・脂質・たんぱく質をバランスよく!

こんにちは!

大会間近で絞りあげるのに苦労して、更新頻度がガタ落ちになってしまいました( ;∀;)

今年最初の参加する大会が日曜日に行われるので、準備することだらけでてんやわんやです笑

絞るのは割と早い段階で出来上がるのですが、「絞り切る」のは本当に別次元です・・・

絞り切ろうとするあまり、サイズだけがどんどん萎んでしまう恐れ。

絞りは甘いけどサイズは残る。

ん~、葛藤が凄まじい(笑)

もちろん絞りきれて、サイズがしっかり残っているのが理想ですよね!

とりあえず丁度いい辺りを模索して、戦ってきます!

さて、減量中に私が食べていた減量食は基本こちらになります。

基本これらはルーティンにして、ここにプラスアルファ「野菜、きのこ類」がメインの食事になります。

減量中の一日の基本的な流れ

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私は仕事柄、体力仕事なので、減量中でましてはこの暑さの季節で

食事、糖分、水分を制限し過ぎてしまうと命取りなので・・・笑

限界ギリギリまでに抑えて栄養を摂取しています。

基本的に減量末期で無ければ 朝、朝食はしっかり食べましょう。

朝食は1日の中でしっかり食べられる唯一の食事だったので

朝が来るのが楽しみでした(笑)

1日の総摂取カロリーの三分の一、もしくは二分の一はここで摂取していました。

多少、朝食べすぎてしまっても、その後の日中の消費エネルギーを加味して問題ありませんでした。

「え~、朝は食べる気しないわ!」「少しでも寝ていたいの!」と言う方も多いと思います!分かります!私も朝は少しでもギリギリまで寝ていたいので(笑)

調理をするとなると時間もかかるし手間なので、そのとおりなんですが。

例えば、プロテイン+バナナ+プロテインパンケーキ

これなら手間も時間もかからない上に、しっかりエネルギーとたんぱく質を摂取できて1日の始まりの源になります。

私は上記の画像の食品をメインにして、夜はサラダとササミで過ごしています。

それで、ここまで絞れました。

もちろん、糖質、脂質が最小限に抑えているので、全身の倦怠感、イライラ感、脱力感は回避できませんが、最低のラインでなんとかできています。


減量中のオススメ食材一覧

オートミール


日食 プレミアムピュアオートミール 300g

えん麦(オーツ麦)100%のオートミール。

オーツ麦は良質な自然の蛋白質を含み、ビタミンB1や鉄分が多く、他に2種類の食物繊維(水溶性及び不溶性)が含まれています。

減量中の空腹感の紛れ、糖質はこれを基本的に摂取しています。


プロテインパンケーキ

商品リンクはこちら→https://iherb.co/vVayUh8

タンパク質20g!プラス、卵、プロテイン、を混ぜることによって1食でたんぱく質35gは摂取できます!

なによりまとめて作り置きできるので、冷凍庫で保存して、電子レンジでチンするだけで職場にも持っていけます!腹持ちも良いので減量中は必需品です。


アーモンド


素焼きアーモンド 1kg ノンパレル種 (高品質品種100%) 無添加、無塩、ロースト

アーモンドには食物繊維やビタミンEが豊富に含まれていて健康に良く

ナッツ類は良質な油なので身体のパフォーマンスを上げてくれます。

減量中は脂質を極力抑えるため、便秘気味になってしまうのですが

アーモンドで良質な油を摂取することによって、身体のコンディションが無理なく維持、向上することが可能になります。

なにより、持ち運びにも長けており、いつでもどこでも良質な栄養を供給することが可能です。


無脂肪ヨーグルト


グリコ おいしいカスピ海 脂肪0%400g 6個入

ヨーグルトは発酵食品であり乳酸菌を豊富に含むため、継続して食べることで腸内環境を整え、便秘解消や・花粉症の改善に効果があります。

可能であれば、無脂肪・脂質0のヨーグルトを食べましょう。

・腸内環境の改善・向上

・便秘予防・解消

・免疫力強化

・花粉症予防・改善

・アトピー性皮膚炎の改善

・肌荒れ改善

・血糖値上昇の抑制

・コレステロール値の低下

パッと挙げただけでも、ヨーグルトにはこれだけの効果が期待できます。


干し芋


べにはるか ほしいも(干し芋、干しいも、乾燥芋)700g 茨城県産 国産

個人的に減量中じゃなくても大好きで良く食べるぐらい大好きです!!

まず、何といっても多量の食物繊維。 また水分が抜けた分、カリウムマグネシウムビタミンB1鉄分などの栄養価が向上しています。 むくみ便秘などにも効果的で、アンチエイジングの味方でもあるのです。 干し芋自体に適度な硬さがあるので、噛むことで満腹中枢が満たされダイエットや減量にもオススメです。

GI(グルセミック・インデックス)値
体内で糖が血糖値に変わっていく速度を示した数値です。

この数値が低ければ低いほど血糖値の上昇が穏やかで、インシュリンの分泌を抑えることができます。

インシュリンの分泌が多いと肥満のもとになるので、それが抑えることが出来たら減量やダイエットにいいですよね。

そして干し芋はとても低インシュリンの食べ物で、GI値が55くらいなのです。
ちなみに

  • 白米が84
  • じゃがいもが90

なので、この干し芋の55はとても低い数値であることがお分かり頂けると思います。

甘くてもGI値が低い、減量中にでも気軽に食べることが出来るってとてもありがたいですよね。しかしどの食材でも言えますが、食べすぎは厳禁です!

おわり

皆さんも、大会のため、試合のため、健康のため、理由は人それぞれだと思いますが

無理しなければいけない時は必ずありますが、それでも楽しく、ポジティブに目標を遂行できるように楽しみましょう!

キツイからこそ、目標成し遂げた時の嬉しさや感動は格別なものです!

私も明日今年初の大会で戦ってくるので、皆さんに吉報を報告できるようにがんばります!

誰かが言っていた名言(迷言?)

「俺は震えて眠らない、むしろ最高だろ俺らのMy Life」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございましたm(__)m

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