効率よく筋肥大させるには【高重量＆低重量】どっちが良いの？

お疲れっす！

そろそろ絞らないとデブりっぷりが見事な筋肉ピエロです(´ε｀ )

さて、今日はタイトル通りの疑問についてです！

まず率直に結論から言えば、高重量でも低重量でも筋肥大は可能です。

ざっくばらんにまとめてしまえば、どちらも筋肥大させるには可能なのです。

ただしもちろん、我々はみんな一緒のマニュアル通りの機械ではないので、そこは履き違えないでください。

自分が速筋タイプなのか、遅筋タイプなのかで、基本的な筋肉へのアプローチの仕方は変わります。

高重量の良い点、低重量の良い点などそれぞれ解説したいと思います。

高重量の良いところ

ここでの高重量低レップは１～６レップを指します。

簡潔に言えば高重量を扱った方が、最大筋力の成長は早いです。

常に限界や、限界に近い重量を扱うので、当然成長スピードは早いです。

私も基本は高重量をメインにやっています。

しかし、自分はどちらかと言ったら遅筋タイプなので、必ず種目のメインセットの後の２セット程は低重量高レップでしっかりパンプ感を出しています。

高重量のメリット

・比較的に精神的苦痛、疲労が少ない

・高重量は多くやっても６レップ程なので、集中力が維持できる

・少ない回数、セットで筋肉を追い込むことが可能

・目に見えて成果が実感できるので、限界を超えたときの重量を持ち上げたときの幸福感が凄まじい

高重量のデメリット

・限界に近い重量を扱うためケガのリスクが高い

・神経系、最大筋力の伸びはすぐ実感できるが、その分落ちるのも早い

・高重量だけではサイズ、ボリュームの増幅に直結する訳ではない

・完全に支配下に置ける重量ではないので、コントロール不足によって対象部位に刺激が入りづらい

・関節などの重大なケガによるリスクを誘発しやすい

低重量の良いところ

ここでの低重量の定義は１５～２０レップを指します。

個人的には、ハリ感、パンプ、ボリュームを出すには高レップは必須です。

かと言って、最初から最後まで低重量高レップは違うかなとおもいます。

私は、メインセット４～５セットは高重量（種目にもよるが、フリーウェイトならやっても８レップ）

メインセットのその後に、２～３セット程１５～２０レップの重量で完全に潰しにいきます。

低重量のメリット

・コントロールできる重量なので、狙った部位に意識してしっかり効かせられます

・支配下に置いている重量なので、ケガのリスクの心配が無くなります

・セット数を重ねるごとにパンプ感を凄まじく感じられるのでモチベーションがあがる

・余裕のある重量なので、多様性に富んでおりトレーニングの幅やレパートリーが広がる

低重量のデメリット

・低重量のみでは筋肥大の成長は遅い

・高回数を重ねるので、集中力や気持ちが折れやすいため、追い込みきれない

・身体は限界を迎えてないはずなのに、精神的に負けてしまって限界を超えられない

・基本的に高重量とニコイチなので単体では物足りなさと、イマイチオールアウトした感が薄い

まとめ

個人的にはバーベル・ダンベル種目は基本的には高重量

マシン系では高レップに重しを置いていけば良いかなと思います

ただ、必ずプラトー（停滞期・伸びない時期）は訪れるので、その時に高レップをメインにやったり、高重量をやったりして変化を加えてマンネリさせないようにしてやることが大切です。

ただし、伸びている時、反応がいい時は当然ですがメニューを無理に変える必要はありません

なので、高重量をメインに扱いつつ、セットの締めに高レップを必ず加えてみてください。