こんにちは！苦手の前後開脚にはまっている筋肉ピエロです(ﾟ∀ﾟ)
横の開脚は柔らかいんですが、縦の前後開脚がカッチカチで（笑）
慢性的に腰が悪い方などは率先してこの「前後開脚」をやり込むことをオススメします！
腸腰筋が良く伸ばされるので、やる前とやった後では腰の軽さが段違いです！
さて、今日は数多くあるサプリメントのなかでも確実に効果が確認されていて、受ける恩恵も
絶大な「クレアチン」について、私の感想を踏まえて紹介します。
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そもそもクレアチンとは？
クレアチンは、必須アミノ酸の一種で体内で合成されています。
クレアチンは消費されたエネルギーを補い、素早くエネルギー源として復活する効果を期待できるため、高強度なトレーニングの持続にもつながりパフォーマンスの向上が期待できます。
必須アミノ酸で構成されていて筋肉内の組織に存在している物質で、主に肝臓や腎臓で合成されています。
水分を蓄える性質があり、クレアチンが水分を蓄えることにより筋肉が引き伸ばされ、より多くのタンパク質を取り込むので筋力の増加、促進に繋がります。
体内で生成されるクレアチンは、1日で必要とされる量の約半分程度です。肉や魚にも含まれていますが非常に含有量が少ないため、サプリメントで補う必要性があります。
クレアチンの主な効果
クレアチンの主な効果としては、身体能力、パフォーマンス向上、筋肥大効果、最大筋力の
増加、除脂肪体重増加、また脳の疲労軽減など多様多種の効果が期待できます。
パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度、反復性の運動に対して特に効果が見受けられます。
扱える重量の増加、筋トレや格闘技などの瞬間的、瞬発的なパワーを出力
するのに加えて、高いパフォーマンス向上効果を発揮することが確認されています。
実際に私自身も筋トレに置いては、クレアチンを始めて摂取してから当時MAX重量が９０ｋｇで伸び悩んでいた、ベンチプレスが１００ｋｇまですぐに伸びました。
格闘技では、一発一発の動作スピードとインパクト時の力が増したように思います。
効果的に最大筋力、筋肥大の促進、除脂肪体重の増加を狙える
クレアチンが直接素早い効果を発揮し、トレーニング中の疲労を最大限に抑えるため
より長く高負荷の強度あるトレーニングを持続することができます。
そのため、摂取していない時と比べてより最大限のトレーニング効果を発揮できることが可能になり、筋力の向上、筋肥大を効率よく狙うことができます。
クレアチン自体は単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に行き届くことによって、高強度のトレーニングが期待できます。
当たり前ですが筋肥大を
起こすためには筋トレ、十分な栄養補給、休養のバランスがとてもが大切になります。
クレアチンの摂取により高強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため
その結果、筋肥大を促進する効果を期待できます。
また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加するとそれを薄めようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられる傾向があります。
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クレアチンの効果を最大限に発揮するための摂取方法
クレアチンは筋肉に吸収されやすいタイミングと摂取方法がいくつかあります。
ポイントをおさえてより効果を確かなものにしましょう。
ローディングは必要なのか
クレアチンの摂取方法でまず疑問にあがるのが、ローディングという摂取方法です。
これは、まず体内のクレアチン濃度を最大値まで引き上げてから通常の量を摂取する方法に
なります。
基本的なやり方は、1日に総摂取20gのクレアチンを5g×4回に分割して摂取するのを1週間続けます。
これにより、体内のクレアチン濃度が最大値にまで満たされます。
これをローディング期といいます。
その後は、ローディングで蓄えたクレアチン濃度を維持メンテナンスするために1日3～5gを摂取します。この期間が最も長いメンテナンス期で、大体１ヶ月から３ヶ月ほど続けます。
クレアチンを毎日摂取し続けると内臓に負担が掛かります。そして摂取をし続けていると身体がクレアチンを生成しなくてもいいと判断してしまうため、それを防ぐためにも休止期を設けます。
休止する期間は約1ヶ月です。これを繰り返しながら摂取を続けていきます。
クレアチンは筋肉に水分を引き込む作用があるため、水分の確保が絶対不可欠になります。
特にローディング期は十分な水分摂取を心がけましょう。
ただ、最近はローディングは必須ではないです、ローディングを行わなくても
毎日３～5gの摂取を続けていけば１ヶ月で体内のクレアチン濃度が最大になるからです。
ローディングを設けるのは、あくまでも短期間で最短に最大値に引き上げるための摂取方法なので、トレーニングのためであれば、ローディング期間を設けなくても問題はありません。
私自身もローディングは設けず、毎日５ｇ摂取を２～３ヶ月、その後休止期１ヶ月で行っています。
効果的な摂取方法
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質は
セットにして摂取するように意識しましょう。
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒に混ぜて飲むのも有りです。
ただ、クレアチン非常に溶けにくい性質を持っているので、例えば、スポーツドリンクに混ぜて飲んでも、口の中でザラザラ感を感じるほどです。
私のオススメの飲み方は、少量のお湯で完全に溶かして水で飲むのが一番無難です。
また、体内では水分と結びつきやすい働きをしていますので、何度も言うようですが摂取後は十分に水分を補給してください。
クレアチンに副作用はあるのか？
クレアチンの優れた効果を紹介してきましたが、それに対して副作用的なものや、リスクは
見受けられるのか？と思われることだと思います。
クレアチンを摂取する上で、必ず言われるのが腎臓と肝臓への影響です。
クレアチンが体内で使われると、クレアチニンという老廃物が発生します。
この老廃物は腎臓によってろ過されて体の外へと排出されます。
また、肝臓においてもサプリメントを服用した場合には必ず肝臓を通過していきます。
そのため、クレアチンを摂取しているとどうしても通常よりも肝臓や腎臓に負担がかかるという理由で、クレアチンは腎臓、肝臓に悪いという認識が広まりました。
しかし、今までクレアチンに関しての研究が多く行われており、長期に渡ってクレアチンを
摂取することが人体に影響をおよぼすという結論には至っていません。
私自身クレアチンをかれこれ何年も摂取していますが、これと言った副作用は一切感じていません。
副作用と言えるか分かりませんが、クレアチンは水分を多く引き込むのでトイレの回数がとても増えます（笑）
さっき行ったのにまた！？ぐらいトイレが近くなります。
人によっては水分不足からの筋肉の痙攣、下痢、腹痛、気持ち悪さなどがあるみたいです。
そう言う症状が見受けられた場合は、使用を控えてください。
まとめ終わりに
如何でしたか？私は数多くあるサプリメントの中でも確実に体感できて、筋トレや競技の質をワンランク底上げしてくれる効果的な物だと思います。
ただ他にもいくつも並行してサプリメントを摂取していると、確実に肝臓、腎臓などの内蔵に負担をかけていることは明白です。
大事な肝臓、腎臓を守るためにも、あれもこれもサプリメントを摂取せずその時に目的に応じた必要な物だけを「取捨選択」する必要がでてきます。
それについて詳しくは、また別の記事で触れたいと思います。
クレアチンはオフ期、増量時、筋力の向上を狙っているときには確実に必要な物になります。
メーカーやクレアチンの種類で特別頭を悩ませる必要はないかな？と思います。
どれを摂取しても、正しい用法用量と使用さえ守れば、誰でも効果は感じられる物だと思います。
私が現在使用しているクレアチンはこちらです→
誰かが言っていた名言（迷言？）
「為せば成る、為さねば成らぬ何事も」
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございましたm(_ _)m
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