【筋トレ】有酸素運動3つのオススメ種目

こんにちは!PCとにらめっこのし過ぎで頭と目と首が痛い筋肉ピエロです( ゚д゚)笑

無酸素運動のワークアウトは皆さん十二分に、こなされていることかと思われます。
逆に競技者などの方は有酸素運動の方が主軸で行われていることだろうと思います。

これから迎える夏のシーズンに向けて、トレーニング内容、食事内容の一新を行い始めた方も多いことだろうと思われます。

しかし、あくまで食事内容は準備に過ぎず、根本的な贅肉や増量時にノッてしまった脂肪に
直接アプローチを働きかけてくれるのはやはり有酸素運動です。

食事で摂取カロリーの制限、糖質の制限など人によりやり方は異なりますが、その上で効果をより本領発揮してくれるのは何と言っても有酸素運動の強みでしょう。

週に一度有酸素のみの日を設けることができれば、とりあえず充分かなと自分は思います。
週一で足りないようであれば、筋トレの後に自転車やトレッドミルなどで30分程取り入れればより効率よく脂肪燃焼を促してくれるでしょう。

でも有酸素運動って言っても何をどれだけやれば良いの?と疑問に思われる事かと思われます
1番オススメできるのは長年私も行っている総合格闘技、キックボクシングなどが挙げられるのですが、なかなか難しく現実的では無いかなと思われますので、今回は割愛させていただきます。またの機会に別途紹介できればと思います。

そこで割りかし安価でいて尚且つ、効果の高いオススメ種目を紹介したいと思います!


有酸素運動の代名詞”ランニング

何と言っても運動、有酸素と言われてまず思うのがランニングではないでしょうか?
それほど敷居も低く、ランニングシューズさえあればすぐに行えて短期間で効果を体感できるのがランニングの良いところだと思います。

動物である以上走ると言うのは自然なことで、それでいてとても大事なことだと思います。
普段の日常生活で走る状況はなかなか無いと思います。それこそ会社や学校に遅刻しそうな時ぐらいなものです(笑)

私は有酸素運動はほぼこのランニングでメニューを構成しています。
全身運動の中でも比較的、時間、ペース配分、景色の変化なども加わり飽きにくく、自分で
調整しやすいのでとても気に入っています。

以前書いた記事でも最も効率よく脂肪燃焼に効果的な方法が早朝ランニングと紹介しましたが
それほどの爆発的なポテンシャルを秘めている種目だなと、減量に入りつくづく感じます。

別に早朝じゃなければいけないと言う訳でありません、可能な方は1日で1番身体がクリーンな状態の朝のがオススメできると言うことなので、夜でも充分な効果を発揮できるので特に考えすぎないでください。やることに意義があり意味があるので

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ポイントやメリット、デメリット

先にお伝えしたいのが、体重のある方や腰、膝が悪い方は無理して走らないでください。
悪化させるどころか、日常生活に支障を兆すことになるので止めてください。
そう言う方は早歩きで大丈夫です。息が少しハァハァするぐらいのペースで最低30分以上は行いましょう。

メリット
・短期間で効果を感じる事ができる
・精神的安定向上も同時に得られる
・道さえあればどこでも行える

デメリット
・気候によって左右される
・気をつけなければ腰、膝を痛めやすい
・車などの危険性に気を使う


消費カロリーの高いプール(水泳)

こちらも全身運動の代名詞で消費カロリーも高く、とても優秀な運動です。
ランニングよりオススメできる点はなんと言っても腰や膝にとても優しく、運動のみに専念
集中することができる点です。
最近は歩行者レーン、遊泳レーンが別けられていて、泳ぐ前のウォームアップに歩き、泳ぎ疲れたら歩くこともできるので使い勝手が良いです。
夏前のこの時期は施設内も比較的空いていて、ストレスフリーで利用できるのも大きい。

泳ぎ方にもよるんですが、クロールが1番消費カロリーが高いので基本クロールで1kmほど遊泳すればそれなりの運動力になると思います。


ポイントやメリットデメリット

ちゃんと泳ぐのなんて何十年もやってないと言う方は多いかと思います。
そう言う方ほどより効果を実感しやすく、身体に優しい運動なのでオススメできる種目です。
腕の力で進む意識を2段階程下げて脚の力を目一杯使った泳ぎ方に意識するとより全身運動としての強度も密度も高まり、質の高い内容に仕上がります。

メリット

・身体にかかる負担が少なく、腰や膝に不安のある人でも問題なく運動に集中できる
・泳ぎ疲れたら歩くなどの選択肢ができる
・市営の体育館であれば400円程で利用できる

デメリット
・自宅の近くに市営等の安価に利用できる施設がある必要がある
・遊泳に必要な道具を一式用意する必要がある
・1時間に10分ほど休憩時間を取られるので、通してできない。

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リズム、バランス力も培われる縄跳び

これは格闘技や競技を行っている方は身近なものですが、非常に優れている運動です。
ジャンプをし続けることで全身に衝撃が伝わり、尚且つ腕を(手首)を回し続けるので
1つの動作に2つの動きを同時に行うので、作業量の多い種目になります。

バリエーションも豊富で工夫次第でとてもエネルギー消費の高い動きを取り入れる事が可能です。通常は10分も跳び続けていればかなり息があがっていると思います。

オススメとしては二重跳びをやることを推薦します。腕の筋持久力も強くなり、心肺機能の向上も高まり、リズム感、体幹の安定力の向上にも繋がり、この種目1つでいくつもの恩恵を
受けることが可能です。

目安としてはまずは50回は跳べれる様に頑張りましょう!明確な数字を導き出すことによって飽きること無く、続ける事ができるようになります。
ちなみに私は連続105回が最高記録です(軽く自慢?笑)


ポイントやメリット、デメリット

せっかく自由性の高い動きができる運動なので、より強度の高い二重跳びや三重跳びなどの動きを率先して行うように意識しましょう。
腕や手首には極力無駄な力は込めずに、脱力してリラックスした状態を保つ様に心がけてください。握り込まないのがポイントかなと思います。
ジャンプから着地まで全てツマ先で行うのも大事な要素の1つです。

メリット

・短時間で質の高い強度のある運動をできる
・頭の先からツマ先まで考えて使うので、密度のある種目
・リズム感、体幹力も養えるので一石二鳥

デメリット
・環境に合わせた縄跳びの選択が必要
・音が響くので時間帯によっては場所選びに注意が必要
・アスファルトだと縄がすぐにちぎれていく


おわり

以上が自分が好きで率先して行っていてオススメしたい有酸素運動の紹介でした。
この他にも行っている有酸素運動はありますが、その中でも一段と効果が高く見込めて、誰にでも始められて取っ付き易い運動をピックアップしてみました。
どんなに効果が凄いものでも身近なものじゃなく、敷居などが高く、長く続けられなければ意味がないので。1番大切なのは1日でも長く続けることなので継続は力なりをアイコトバに続けていきましょう!

誰かが言っていた名言(迷言?)
「泣いて生まれてきたんだ、笑って死のうぜ」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございました(*´ω`*)



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