どうも、脚が筋肉痛でトイレが辛い筋肉ピエロです(ﾟ∀ﾟ)
今日は全身の筋肉で一番大きい下半身、脚について独自の観点、筋トレ理論に着目して触れていきたいと思います。
下半身は全ての土台になる非常に大事な場所です。特に競技者やアスリートは必ずやり込まなければならない部位になります。
スクワット等の下半身トレーニングをやり込むと、自然に上半身も大きくなってきます。
大きい筋肉なので、成長ホルモンがたくさん分泌されて全身に伝わります。
上半身だけやり込んでも下半身は太く大きくならないですが、下半身をやり込めば上半身も
成長を促すことができるんです。
ただ、その分脚トレはキツくトレーニーでも上半身だけ鍛えて、脚トレはしないと言う
‘’skip leg day‘’ は非常に勿体無いと思います。
私自身も昔は脚トレキツくて嫌いで、弱いからやらない、やらないから弱い。と言う悪循環に陥っていました。
ただ、このままではダメだと一念発起してやり込みだしてからは、みるみる下半身も上半身も大きく太く成長しだし、体の安定感も今までに増しました。
大きな土台なしに、大きな上半身は宿らないと言うことです。
次に自分のオススメ脚トレ下半身種目と、ちょっとしたポイントと注意点を書いていきたいと思います。
[ad#co-1]実践的脚トレ必須種目。まずはこれをやり込め！
バーベルスクワット
王道中の王道の脚トレの神様。もし筋トレで一種目だけしか選べないと言われたら、間違いなくこれを選びます。それほど万能で脚トレの枠には収まらない全身トレーニングです。全身のバランス、体幹を使い高重量を支えるので、満遍なく負荷をかけることが可能です。
この筋トレのやり方やセットの組み方には色々諸説ありますが、まずは他の種目同様８～１２レップを基本にセットを組むことをオススメします。
この種目の注意点としては手首、腰、膝を特に気をつけてください。何度も色々フォームを作り直し、自分に合うしっくり来るフォームまで試行錯誤しましょう。
そうしないと重量が上がって来た時に必ず上記の場所が悲鳴をあげる事になります。
時間や手間をかけても足りないぐらい完璧な筋トレ種目なので、必ずメニューに取り入れて
やり込みましょう！
レッグプレス
こちらも高重量を扱え尚且つ、純粋に脚だけに負荷をかけられ、脚だけで上げるので、体幹や体で支える必要がないので腰や膝が怖いと言う方にもオススメできる種目になります。
この種目は最初に回しても、最後に回しても使い勝手が良いので自分も好んでメニューにいれています。
レッグプレスで脚質、地力の底上げしながらスクワットを取り入れえれば効率よく筋肥大、筋力の向上に繋げることができます。
最初にセットを組む時は８～１２レップ程、後半にセットを組む時は１５～２０レップで組むと良いパンプ感を得ることができます。
バーベルランジ（ダンベルランジ）
これは実用性、実践的と言う意味でも自分は率先して取り入れています。
個人的にはスクワットよりもキツいし辛く感じます（笑）片足づつ行うのでより集中的に臀部から大腿部にかけてイジメ抜くことができます。これを応用したウォーキングランジ、ジャンピングランジ、ブルガリアンランジなどもあります。どれもとても効果的なのでぜひやってみたください。
自重でも充分過ぎるぐらい効かせることができるので、暇な時やちょっとした時にもできるので実用性を考えてもパフォーマンスの高い種目です。
レッグカール、レッグEX、ハックスクワット、カーフレイズ
どれも良い種目過ぎて全部紹介したいんですが
特に、特にオススメできる種目３つを上記で紹介しました。
・レッグカール・・・ハムストリングスを鍛える絶対的な種目です。自分も大腿四頭筋よりもハムストリングスが弱いので、ハムストリングスが弱点な方は率先してやりましょう。
・レッグエクステンション（EX）・・・大腿四頭筋をこれでもか！と言う程絞り上げる事ができ、強烈なパンプ感を得ることができる種目です。実感的にはカットを出すにとてもいい種目だと思います。
・ハックスクワット・・・こちらも大腿四頭筋に強烈な刺激をアプローチできる種目です。
最後の追い込みに自分はとても重宝している種目です。
・カーフレイズ・・・臀部から大腿部に関しては上記のメニューで全て賄えるかと思いますが、下腿（ふくらはぎ）は下腿でやらないと刺激が行き届かないので、独立的にやる必要が有ると思います。最初はゾクゾクするような気持ち悪い感覚に襲われますが、強くなっていくうちに慣れます。太ももは太いのにふくらはぎが細いと、それだけで脚全体が細く見えてしまうので、こちらもしっかりやっていきましょう。
終わりに
足トレはすごくキツくてやりたくないかもしれませんが、それだけの見返り、恩恵、メリットを得ることができるのは事実です。それこそベンチが強くなりたい、腕を太くしたい、上半身を大きくしたいと言う方こそに、率先して足トレを声を大にしてオススメします。
これから夏になり暖かくなり、ハーフパンツからちらりと覗くバキバキの太い脚で女性をメロメロにさせちゃいましょう！
誰かが言ってた名言（迷言？）
「泣くのはあとで、今は笑おう」「今笑っていると、あとで泣きをみるぞ」
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございました(*´ω｀*)
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