お疲れさまです！
すでに１６ｋｇの減量に成功して現在７１ｋｇの筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )ｂ
多くの人が体重減少を長期的に維持することに苦労しています。
流行のダイエット法や4週間のビキニボディ・ブートキャンプで体重を落とすことはできても、体重を維持することは困難です。
調査によると、ダイエットをした人の95％は、1年から5年以内に元の体重に戻り、3分の2の人は、ダイエットした時よりも体重が増えてしまうという結果が出ています。
幸いなことに、研究者たちは、健康的な体重を維持する可能性を高めるための特徴や戦略を明らかにしています。
National Weight Control Registry (NWCR)は、過去23年間に渡って、長期的な体重減少を維持することに成功した1万人以上の人々を追跡調査してきました。
これらの「減量成功者」には、長期的に体重を維持するための共通の特徴があります。
健康的な体重を達成し、維持するためには、以下のような長期的な戦略が有効です。
ダイエットをやめてライフスタイルを変える
ダイエットは効果がなく、長期的な体重減少の維持には有害ですらあります。
持続的な減量のためには、より健康的な代替手段とライフスタイルの変化に焦点を当てましょう。
ダイエットは、白か黒か、すべてか無かのアプローチであることが多い。
ライフスタイルの変更は、より広範囲で、一般化でき、あなたの状況やニーズに適応できます。
長期的なライフスタイルの変化の例としては、毎食・毎間食に野菜を食べる、血糖値を管理するために炭水化物とタンパク質や脂肪を組み合わせる、などが挙げられます。
また、マインドフル・イーティング（食事に意識を向けて、じっくり味わって食べること）を取り入れれば、体重の増加を抑えることができます。
これらの方法は、劇的な減量を促すほど極端ではないかもしれませんが、長期的に継続することで効果を発揮します。
移動するか、獲得するか
NWCRは、減量に成功した人の90％が1日平均1時間の運動をしていると報告しています。
同様に、American College of Sports Medicineでは、減量を維持するためには、中強度の運動を最低250分（50分、週5日）行うことを提案しています。
これらのガイドラインは難しいと思われるかもしれませんが、体重関連の効果を得るためには、激しい運動や過激な運動をする必要はありません。
NWCRで最も多く報告されている運動はウォーキングです。
ウォーキングをはじめとする中強度の運動は、健康的な体重を維持し、その他多くの健康増進効果をもたらします。
筋力と体力をつける
筋力トレーニングは、加齢やカロリー制限された食生活によって失われる筋肉量を増やし、維持するのに役立ちます。
筋肉は高価な組織で、維持するためには多くのカロリーが必要です。
そのため、筋肉が多ければ多いほど、安静にしていても1日の消費カロリーは多くなります。
週に2日以上、主要な筋群を鍛えることを意識しましょう。
何から始めればよいかわからない場合は、資格を持ったパーソナルトレーナーに相談して、ジムや屋外、自宅でできる筋力トレーニングの方法を教えてもらいましょう。
セルフモニタリング
何が、いつ、なぜ起きているのかを知らなければ、行動を変えることはできません。
自分の食行動や運動行動をモニタリングすることで、特定の行動をとることの先行要因（行動の原因）と結果（思考、感情、報酬、欠点）についての意識を高めることができます。
食事や運動の記録は、セルフモニタリングに役立つツールです。フードログの例としては、以下のようなものがあります。
- 何を食べたか
- どのくらい食べたか
- どこにいたか
- 食べる前に考えていたこと、感じていたこと
- 食べるのにかかった時間
- 食事中に何をしていたか（例：テレビを見ていた、メールに返信していたなど
- 食べた後に考えていたこと、感じていたこと（肉体的、精神的に
- 食後の満腹感の度合い
セルフモニタリングは、食事や運動を記録するために定期的に行うこともあれば、健康的な行動を維持することが困難になったときに行うこともあります。
サポートを求める
長期的な行動変容には、ソーシャルサポートが不可欠です。
サポートしてくれる友人や家族がいれば、健康的な食事や運動が楽しいグループ活動となり、継続して楽しめるようになります。
もし、あなたの周りの人たちが、ニンジンを食べるのは嫌だ、運動は疲れるし退屈だと思っていたら、健康的な習慣を維持するのは難しくなります。
問題点を指摘し、解決策を考え、サポートを提供したり受けたりできるような、健康に関心のある人たちのグループ（個人またはオンライン）を見つけましょう。
健康やフィットネスの専門家による長期的な指導も、体重関連の結果を改善します。
資格を持ったヘルスコーチと連絡を取り合うことで、成功に向けての計画や準備をしたり、起こりうる障害を乗り越えたりするのに役立ちます。
間違いや失敗を再発させないでください
挫折は当たり前。挫折に備えて計画を立てておけば、挫折しても乗り越えることができます。
忙しさ、ストレス、経済的な問題など、活動や食事をする上での障害となりうるものを考え、その解決策を事前に考えておきましょう。
挫折したことで自分を責めるのではなく、挫折は学びと成長の機会と捉えましょう。
「昨夜はアイスクリームを食べ過ぎてしまったわ。やっぱり無理だわ」ではなく、「なんでこんなにアイスを食べちゃったんだろう？退屈だったのかな？寂しかったのかな？ストレスだったのかな？日中、十分な食事をとっただろうか？” 」となります。
そうすれば、何もかもが失敗ではなく、すべての “挫折 “は、自分自身と自分のニーズについてより深く知るための機会となります。
理由や動機を忘れないで
減量は決して体重のためではなく、身体的または精神的な不快感を軽減するためのものです。
痩せて気分が良くなると、以前の習慣に戻ってしまいがちです。
「孫と遊べるようになった」「心臓病のリスクが減った」「水着姿に自信が持てるようになった」など、減量の「理由」を考え、それをメモしておきましょう。
書き出したメモは、よく目にする場所に置いておきましょう。困難な状況にあっても、常に思い出すことで、初心を思い出して健康的な行動を続けることができます。
成功のための秘訣
体重維持に魔法の薬はありません。
むしろ、体重と健康を維持するためには、複数のライフスタイルが相互に影響し合います。
持続可能な食事の変更、定期的で継続的なトレーニング、社会的サポート、そして挫折に直面したときの思いやりが、生涯にわたって健康的な体重を維持するための最善の方法です。
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