お疲れさまです！
筋トレへのモチベーションが戻ってきたと思った矢先に、足首の捻挫と肘の負傷でトレーニング復帰が遠のいている筋肉ピエロです(´；ω；｀)
かれこれまともな筋トレは４ヶ月やってないです・・・笑
さて、今日はトレーニングを続けていれば遅かれ早かれ程度はあれど、必ず体のどこかしら悲鳴をあげることだと思います。
そんな勲章と言うべきか、負の産物と言うべきかの【ケガ】との付き合い方を今日は触れていきたいと思います。
怪我からの復帰は、とても余計なもので困難で苛立たしいものですが、それに負けてはいけません。
ゆっくりと時間をかけて、状況に応じたできるトレーニングを行い、再発防止や体の負担を最小限に抑えられるトレーニングの在り方を模索しましょう。
フォームと機能
正しいトレーニングのフォームは常に重要ですが、ケガからの復帰時には絶対に必要です。
少なくとも、以前に怪我をした場所を使った運動をする際には、正しいフォームを確認してください。
自身で分からない場合は、ジムのパーソナルトレーナーや医師などに相談をしてください。決して自己判断などで怪我を有耶無耶の状態にだけはしないでください。
どのようなエクササイズであっても、以下の合図が正しいフォームを維持するのに役立ちます。
1. 背骨を長く保つ。これにより、過度に修正することなく、良い姿勢を保つことができます。
2. 肩の力を抜く。ストレスやパソコンの使用で肩が凝ります。そのストレスを解消することで、肩が自然に収まるようになります。
3. お尻から動かす。全身や下半身のエクササイズでは、お尻から動きます。腰を痛めないように、背筋を伸ばして腰から動くようにしましょう。
正しいトレーニング方法を選択する
エクササイズを一段落させるのは自我に反することですが、それこそが怪我の後にワークアウトに復帰する際に必要なことなのです。
怪我をする前に行っていたエクササイズよりも難易度の低いエクササイズを選ぶか、エクササイズの重量や可動域を制限するかのどちらかです。
例えば、膝の怪我から復帰する際には、スクワットの重量を減らし、痛みを感じない範囲でしゃがむようにします。復帰したばかりの頃は、重りを外して自重でのエクササイズにしてもいいかもしれません。
そして、スクワットをするたびに、可動域をテストし、痛みを感じずに少しだけ下がれるかどうかを確認します。
時間が経つにつれ、完全な可動域が得られるようになります。そうすれば、安全に重量を増やすことができます。
ケガや痛みはあなたの友達
痛みは、体が何か問題があることを知らせているのです。
自分の体の声に耳を傾けるためにも、運動前には特に体の隅々まで意識を向けましょう。
運動中にケガをした部位が痛むのは、良いことよりも悪いことの方が多いのです。運動中に痛みを感じたら 以下の方法を試してみてください。
1. 痛みを感じない範囲で可動域を制限する。
2. 痛みのない別の運動に切り替える。
3. 使用する重さを減らす。
これは、トレーニングを再開する上で、厄介な部分でもあります。
エクササイズの変更や多様性についての知識が乏しい場合、以前に負傷した部位を強化することもできる痛みのないエクササイズを見つけるのに苦労するかもしれません。
そのような場合には、筋力トレーニングの知識を持つ理学療法士や、怪我の回復に関する知識を持つパーソナルトレーナーを探す必要があるかもしれません。
積極的なリカバリーが必須
運動後の積極的な回復には、目的に応じていくつかの意味があります。
怪我をした後は、以下のことをお勧めします。
・週に一度のマッサージを受ける余裕がない人も多いと思いますが、フォームローラーを使って怪我の周辺の筋肉を深部までマッサージしましょう。
私自身も愛用しているグリッドフォームローラーはコチラです。
・クライオセラピーは、実はただの氷です 人気があって高価なクライオセラピーの治療法もありますが、運動後に20分間アイスパックをしたり、冷たいプールで泳いだりすることで、寒さの効果を得ることができます。
・水分補給と食事に気をつけましょう。毎日、十分な量の水を飲み、自分の運動レベルに必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
・ストレッチにも力を入れましょう。運動の最後には、フォームローラーを使って、ケガをした周辺の筋肉をストレッチしましょう。
・深く、長く伸ばすことを意識してください。ストレッチは最低でも60秒はキープしましょう。また、痛みのない姿勢を保つようにしましょう。
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