こんにちは！お疲れさまです！
最近、毎日腕立て伏せ５００回を日課にしている筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
さて、皆さんはハイキングや屋外で過ごすと、どんな気分になりますか？
ストレスが減り、集中力が高まり、リラックスした気分になる傾向がありますか？
もしそうなら、それは決して偶然ではありません。
また、まだハイキングをしたことがなくても、その魅力に惹かれている人もいるでしょう。
ハイキングには、肉体的にも精神的にも、さまざまなメリットがあります。
血圧やストレスレベルの低下、集中力の向上、免疫機能の向上など、すぐに得られる効果もあれば、体重減少やうつ症状の軽減など、時間をかけて得られる効果もあります。
身体的な健康効果
ハイキングは有酸素運動なので、心臓の健康に大きな効果があると同時に、血圧や血糖値の改善にも効果があると言われています。
ハイキングは、脚の筋力を高め、体幹の筋肉を安定させ、バランス能力を高めるのに役立ちます。
テクニカルな地形であればあるほど、また登山の強度が高ければ高いほど、より多くの筋肉が急峻（山や坂などの傾斜が急でけわしいこと。そういう所。）な地形を管理するために使用されるため、より多くのバランス力とコアの強さが必要となります。
登るときには、脚の大きな筋肉（大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎなど）が活性化され、下りでは、臀部と大腿四頭筋が、下りで前に倒れないように懸命に働きます。
凹凸のある地形では、小さな安定筋の多くが鍛えられ、全体的な安定性とバランスが向上します。
ハイキングの強度は、近所の簡単なハイキングコースから難易度の高い山登りまで、ハイキングする人の能力に合わせて変えることができるので、あらゆる能力、あらゆる年齢層の人がハイキングを楽しむことができます。坂道が多いほど、心臓の動きが活発になり、心肺機能の向上が期待できます。
メンタルヘルスへの効果
標高差のある山岳地帯をハイキングすると、価値観（喜び）、高揚感（または幸福感）、落ち着きなどの感情が高まり、ハイキング直後には不安感や疲労感が減少するという研究結果があります。
例えば、ある研究では、屋外でハイキングをした後、唾液中のコルチゾール（ストレスホルモン）の濃度が低下するなど、ストレス関連の反応が減少したという。
スタンフォード大学の研究者による研究では、自然の中で過ごすことで、反芻（ネガティブな感情に関する繰り返しの思考パターン）が減少することが示されました。
この研究では、自然の中で過ごすことで精神的な幸福感が向上し、都市部に住む人々がネガティブな思考パターンを減らすために必要な休息を得られる可能性があることが示されました。
実際、研究参加者は、健康な人でもうつ病患者でも、引きこもりに関連する脳の一部であり、反芻に関連する前頭前野下層部（sgPFC）の脳活動が減少した。
さらに、自然の中にいると不安感が減り、認知力や感情が高まるなどの効果もあります。また、自然の中にいると、自分が体験している瞬間に意識を向け、現在に存在することができ、それがストレスや血圧の低下につながることもわかっています。
どうやって始める？
自然の中で過ごせば、心身ともに元気になることは明らかですが、ではどうやって始めればいいのでしょうか？
まずは、身近なコースで短時間のハイキングから始めてみましょう。
靴底の硬い靴は、凹凸のある滑りやすい場所でも安定したグリップ力を発揮し、足をサポートしてくれます（ハイキング専用の靴が最適です）。
また、良い靴は、ハイキングを始めたばかりの頃（脚力や全体的な安定性が低い時期）に、足首の怪我や転倒を防ぐのにも役立ちます。また、マメができにくいように、靴はよく慣らしておくのが理想的です。
十分な水分といくつかのスナックを用意し、天候に適した服を着るようにしてください（外にいる時間が短い場合でも）。
涼しい地域では重ね着をして体を温め、曇りの日でも日焼け止めを塗るようにしましょう。また、地図やスマートフォンのアプリを使って、自分の進むべき道を明確に把握しておきましょう。
さらに、仲の良い友人と一緒にハイキングに参加すれば、より楽しい時間を過ごすことができ、人とのつながりを感じることができます（ポジティブなメンタルヘルスにも重要です）。
また、緊急事態に備えて、ハイキングの場所を誰かに知らせておくことも大切です。登山道の名前と場所、戻る予定日を伝えましょう。
まずは近所などの易しいハイキングコース等で試してみる
ハイキングに挑戦して、身体的、精神的、感情的にどのように感じるかを確認してみましょう。
何よりも、日常生活で特徴的なスクリーンやテクノロジーから離れて、自然や周囲の環境にエネルギーを集中することで、一日の中でマインドフルネスな時間を過ごすことができます。
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