【-15kg達成】減量・ダイエットを制する3つの食事ルールと最強の食材

どうも！夏に向けた減量が本格化し、いよいよ「最後の一絞り」のフェーズに差し掛かっている……。

痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです(ﾟ∀ﾟ)

今日は、私が過去に「3ヶ月間（5月～8月）で15kgの減量」に成功した時に食べていた最強の食材や、ダイエットを成功させるための「3つの鉄則」をお話しします。

本題に入る前に、これだけは声を大にして言わせてください。

結論、「楽して痩せる」「〇〇するだけで痩せる」などという魔法は、この世に絶対に存在しません。

キツイ物言いになりますが、楽ばかりして自分を甘やかした結果が、今のあなたの「身体のシルエット」にそのまま反映されているのです。

格闘技の減量と違い、ボディメイクにおける減量は「ただ体重（数字）を落とせばいい」わけではありません。

いかに「筋量」と「筋力」を残し、余計な脂肪だけを削ぎ落とすかが最も難しく、そして重要視されるポイントです。

医学や科学の理屈を極力踏まえた上で、最後は「自分の身体の反応」を一番大事にする。

そのための具体的な3つのポイントを解説します！

１．「カロリー収支」と「脂質制限（ローファット）」の徹底

減量の大前提となる絶対ルール。

それは「1日の総消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることです。

これを実施しない限り、絶対に痩せません。

よく「基礎代謝以下のカロリーに抑えよう」と勘違いしている人がいますが、これは大間違いです。

基礎代謝は「寝ていても消費される最低限の命のエネルギー」です。

これを下回ると、身体は飢餓状態だと勘違いして筋肉を分解し、一切脂肪を燃やさない「超・省エネリバウンド体質」になってしまいます。

必ず「基礎代謝以上、総消費カロリー未満」を狙ってください。

まずは体組成計などで、自身の正確な数値を把握することから始めましょう。

毎日のデータ計測が、ダイエット成功への一番の近道

己の現在地を知れ！正確な体組成計をチェックする

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糖質制限は早く体重（数字）が落ちますが、エネルギー不足で筋力も削られ、リバウンドしやすいのが特徴です。

一方、私が実践している「脂質制限」は、絞れるスピードこそ緩やかですが、炭水化物をしっかり食べられるため「筋量と筋力を残しやすい」という最大のメリットがあります。

大会直前の末期でなければ、「腹7～8分目」を意識するだけで、比較的ストレスなく絞ることが可能です。

脂質制限を行う場合、お菓子や揚げ物をカットし、サラダ油をオリーブオイルに変えるなどの「シフトチェンジ」が最初のステップです。

その上で、私が減量中に主食としている最強の食材たちを紹介します！

減量中の炭水化物はこれ一択です！血糖値を急激に上げず、腹持ちが良いため空腹を防ぎます。

🤡 ピエロキ流ワイルド摂取法：
そのまま適量を口に放り込み、水で流し込む！！（色々調理を試しましたが、面倒くさいんで最終的にこの野性的な方法に落ち着きました笑）
👨‍🍳 一般的な食べ方：
お皿に入れて水やアーモンドミルクに浸し、レンジで温めてお茶漬けの素などをかけると美味しいです。

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筋肉の材料となるタンパク質源は、鶏さんに頭が上がりません。

減量中はカロリーが限られているため、無駄な脂質や糖質を含まないプロテインが必須アイテムです。※減量中は牛乳で割ってはいけません。カロリーと脂質が跳ね上がります。必ず「水」で飲みましょう！

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上記の食材を揃えても、一度にドカ食いしては意味がありません。

2～3時間おきに栄養を入れる： 筋肉の分解（カタボリック）を防ぐため、1回の食事量を減らし、小分けにして常に血中アミノ酸濃度を保ちます。
朝・午前中にしっかり食べる： 1日の摂取カロリーの1/3は午前中に摂取し、活動エネルギーに回します。
夜（就寝前）は控える： 状況によりますが、基本的に20時～21時以降の固形物は避けます。ただし、就寝前と起床直後の「プロテイン」だけは絶対に欠かしません。

身体の変化に常にアンテナを張り、しっかりコントロールできていれば、早い時間帯のおやつ（干し芋や和菓子など、脂質の少ないもの）は食べても問題ありません！