お疲れさまです！大会まで後３週間に迫った筋肉ピエロです(゜-゜)ｂ
身体を大きくしようが、シェイプアップさせようが、絶対に避けて通れないのが食事のコントロールです。
この記事では食事とセットで絶対不可欠の【筋トレ・トレーニング】の中身には触れていきません。
何事にも適度、適当、節度と言うものが大切になってくるのですが、筋トレや体作りにも勿論これらはとても大事な要素になってきます。
体作りにおいて維持期という事であれば、無理なく上記の適度、適当、節度の範囲内に収まるのですが、これが一旦、大幅な増量、大幅な減量となると必要以上の苦痛を強いられます。
そこで今日は【減量・ダイエット・絞る】時に気をつけたい、筋肉ピエロ流の減量テクニックをお伝えします！
ただ、あくまで私のやり方なので当たり前ですが１０人中１０人に当てはまるとは限らないので悪しからずm(_ _)m
数多くある減量テクニックの中の一つとして参考にして頂ければ幸いです！
食べる量のコントロール！
当たり前ですが、まず大前提に減量中の段階にもよるんですが、基本的にお腹いっぱい！ってことはありません。
満たされるまで食べ散らかして痩せる！なんて、そんな調子のいい事は頭から放り投げましょう(゜o゜）
減量やダイエットの設ける期間や段階で、この辺りも変わってくるのですが
[ad#co-1]減量始めの序章、序盤のテクニック
この辺りでは無理せず比較的すぐに体重も落ちていく段階です。
特に自分みたいに無理して食べ物を詰め込んで増量してたタイプが、減量開始！となるこのタイミングではすぐに５～６ｋｇ落ちました。（無理して詰め込んでたし、それが無くなれば腹の中がクリーンになるので当然っすね^^;笑）
まずこの段階ではいきなり１８０度食生活を変えるのではなく、量を減らすだけでスパンスパン身体が軽くなってきます。
朝、昼、間食、お菓子、ジャンクフードもそこまで神経質にならず、食べたいときには食べていました。
ただ！この段階で気をつけるのは夜です！夜ご飯をお腹いっぱいに食べることを気をつけるのです！！
え？そんだけ？って思うかもしれませんがそれだけです！笑
今まで満足するまで飲み食いしていたこの夜ご飯を、まずは腹７～８分目に抑えることです。
これだけでも十分にこの段階では体重も落ちていきますし、なにより精神的ストレスがありません！なぜなら、夜以外は基本的に好きなものを食べられるし、無理して制御させているポイントがこの時点では皆無だからです！
減量序盤のこの段階で少しづつ身体も心も減量モードに切り替えていくプロセスを築いていくのが大切なのです。
このやり方で体重の変化が起きない頭打ちの段階になって初めて、本格的な減量・ダイエット・絞りに突入していくわけです！
要は準備期間ですね！ゲームで言うチュートリアルが終わって本格的に本編のストーリーに入っていくわけです(゜-゜)
この段階でのポイントをまとめると
- 夜は腹７～８分目に抑える
- 少しづつジャンクフードや脂質を控える
- 朝、昼はしっかり食べる
※当然ですがトレーニングはしっかりすること※
[ad#co-1]減量中盤のテクニック・ポイント！
この辺りで序盤のやり方、過ごし方ではプラトー（停滞期）になり１つ目の壁となり頭打ちしているかもしれません。
そこで中盤での食べる量のテクニックとしては
１.従来どおり朝はしっかり食べる！
２.一日の総摂取カロリーの５～６割りを日中に済ます！
３．残りはカタボリック（空腹）をつくらないように様子を見ながら食べてあげる！
（１）に関しては一日の始まりであり、一日を通して身体がエネルギーを欲するので朝はしっかり食べてオッケーです！
しかし仕事の都合や、朝が弱くてギリギリまで寝ていたい、そもそも朝はそんなに食べられない、朝は慌ただしくて食ってられるか(゜o゜）！と理由はあるかもしれません。
最悪その場合であればせめて、プロテイン（タンパク質）、卵（タンパク質）、バナナ（炭水化物）、オートミール（炭水化物）の中からそれぞれの栄養素２つ、もしくは全てを摂取してあげてください！
これらは調理の手間もほぼなく、忙しい朝や、起きてすぐまとめて食べられない方でも比較的身体にスッと入ってきます！
なにより栄養価がとても優れていて、一日の始まりに必要な栄養素ばかりなのでせめて、これらは朝にしっかり摂取してあげてください！
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アメリカのサプリブランド、セルコアのWPIホエイプロテインパウダー。引き締まった筋肉の維持、ワークアウト時の栄養補給に有用。モルテンチョコレート味で低炭水化物、低脂肪となっており、罪悪感なく甘いものへの欲求を満たせます。ヨーグルトやパンケーキに混ぜるなど、料理の材料として利用できる味わいの高さも特徴です。
減量終盤、減量末期のコツとテクニック
はっきり言って絞るのは簡単です、、、しかし！絞り切るのは全くの別次元でキツイです！
今までの序盤、中盤はこの減量終盤と減量末期のための準備期間だと思ったほうが宜しいでしょう。
序盤、中盤を卒なくこなしていれば体脂肪１０%前後ほどになっているかと思います。
夏仕様やそれなりの絞りで良いのであればこのラインでも十分良い身体になっています。
ただし、大会やコンテストに出るのであればここから更に絞り上げていく必要があります。
ここからは本当に毎年行っていても嫌になります（笑）
この終盤、末期を乗り越えられれば、体脂肪５～６%にはなっていると思います！
このレベルでの注意点やポイントとしては自分の経験上、体感上は糖質は抜かない！！
過去にほぼ糖質カットして減量したのですが、筋量、サイズ、筋肉がみるみる削られていきます。
もちろんカーボ（炭水化物）は抑えるのですが、この辺りまでくると体重の落ちが悪く感じたり、皮下脂肪などの減りが悪く感じて、焦燥感を生み出してしまいカーボを抜いてしまうと言う負の連鎖に突入してしむことがあります。
これを行ってしまうと普通の生活にも支障を出してしまい、トレーニングどころではなくなってしまいました。
糖質を抜きすぎてしまうと出てくる主な症状としては
１．起床して体全体がダルくてなかなか起き上がれない
２．急にイライラが発症してしまいストレスを感じる
３．やる気が起きず、トレーニングする気が起きない
４．トレーニングしてもパンプ感や力が思うように出せずトレーニング自体がつまらなく感じてしまう
５．考えが極端になり、０か１００かでしか判断できなくなってしまい、必要な栄養素カロリーを摂取しても罪悪感に蝕まれてしまう
[ad#co-1]これが過去に私が経験した失敗例です^^;
確かに身体は５％のバキバキに絞れたものの、サイズや筋肉のボリュームがかなり持っていかれてしまいました。
この経験があったからこそ、今の自分の減量マニュアルができたと思っています！
この段階ではもちろん我慢、辛抱強さ、誘惑に負けない。という事が根底に持ち合わせていなければいけません！
そしてそこから得た、減量終盤、減量末期の注意点やテクニックとしてはコチラです
１．有酸素運動を週１のペースで取り入れる
２．長い期間で基礎代謝が低下し、身体が省エネモードになっているので体脂肪１０％を切った段階で、１０日に一度のペースでチートデイ又は、チートミールを取り入れる
３．トレーニングを行った日のトレーニング直後であればハイカーボを意識する（特に下半身の脚トレなどの日）
（１）に関してですが、有酸素運動は食事で絞りきれず最終手段で取り入れる人や、筋トレ後に速歩きペースで取り入れる人、そもそも有酸素運動を取り入れない人などいます。
これに関してはと言うか、全てに共通して言えるのですがこれが正解とかは無いと思います！
１０人中９人が良いと！言っても１人は良くなかったわ～、と言うことは全てに言えることです。
その一人が自分かもしれませんし、あの人が言ってたから～、医学的に～、科学的に～とかで机上の理論で端っから選択肢を狭めてしまうのは、とても勿体ないです(゜-゜)
私達は共通の製品でマニュアル通りの機械やロボットではないので、一人ひとり骨格や筋肉の付き方全てが違うので、一つの手法や、やり方だけで決めつけるのは避けたい所です。
なので、まずは良いと言われているメジャーなやり方を取り入れてみて、実際に自分で試してみるのが一番です。
それが自分に合い、なおかつ結果が伴えば言う事はないのですが、そうじゃなかった場合のためにも、引き出しを多く用意しとく必要があるのです。
例えば自分と似た背丈、骨格、筋肉の付き方で凄い方がいればその人の真似をするのが一番の効率の良いやり方です！
そういう人が身近にいたり、いたとしても１から１０まで教えてくれるか！と言われたら実際は難しいと思います^^;
例えば、私の背丈が１６７ｃｍなので身近のすごい人が背丈１８５ｃｍだとしたら、現実的に一つのパターンとしてインプットできるかもしれませんが、実際は筋肉量も骨格も基礎代謝も何もかもが違うので参考にはならないかもしれません。
なので自分と近いタイプの人で、凄い方がいれば率先して食事にしてもトレーニングにしても参考にして、テクニックを盗みたいところです！
なのでまずは、ジムにいる身近のタイプが近い凄い人と仲良くなって話を聞くか
それこそ今はYOUTUBEなどで実績も身体も凄い人が溢れているので、その中で自分と近いタイプの人の食事やトレーニングのテクニックを真似るのが一番効果的です！
そこからプラスアルファ自分のやり方なども加えていき、自分だけのマニュアルを作り上げていくのです。
有酸素運動をやると筋肉が萎む、サイズが落ちると、確かに一理あるのですが、そもそも絞りきれなかったら元も子もないですよね？
もちろん食事だけでコントロールできるのであれば言うことは無いのですが、それこそ多様多種のやり方の一つであり、どんどん実際に試してみて自分にマッチするのか試してみる楽しみもあります。
しかし、しっかり筋トレの強度もボリュームを保っていれば、有酸素運動で筋肉のサイズが～とかは気にするレベルではないと個人的には思っています。
なので私は減量の詰めの段階に入ったら、率先して有酸素運動も取り入れています。
空腹や気も紛れるので一石二鳥ですし（笑）
（ランニング・ダッシュ・プライオメトリック・HIIT・プールを好んで行っています）
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（２）や（３）に関してですが、これもとてもとても大事です！
精神的にも身体的にもコレがないとこの段階では本当にキツイです^^;（笑
長い期間の減量を経ていると、カロリーや脂質などを気をつけていても身体が順応してしまい、総摂取カロリーや脂質や砂糖など抑えているのに体重が減らない！体脂肪が減らない！と疑心暗鬼の負のスパイラルに突入してしまいます。
これは身体が省エネモードに切り替わってしまい、基礎代謝が落ちてしまっている状態です。
なのでまず大前提に体脂肪１０％は切っている！状態になったら、１０日に一度ほどガッツリハイカーボ（高炭水化物）の摂取するチートデイ又はチートミールを設けます！（※体脂肪１０％以上の人はもう少し頑張ってください。１０～１４日に一度が自分的には合いました）
さすがに丸一日食べてるチートデイはこの段階までくると、何か怖いよ(;_;)って人はチートミールで全く問題ありません！自分もチートデイは怖いので、チートミールにすることが多かったです！
（※チートデイ：丸一日かけて食べたいものを食べる）
（※チートミール：トレーニング後などの１食を食べたいものを食べる）
なので
体重を落とすために、１日の総摂取カロリーが必要なカロリーを下回る生活を続けていると、最初は数字の引き算通り体重が落ちます。しかし、そのままそれを続けるとホメオスタシス・恒常性という体の防衛機能が働いてしまうので。
このままその生活を続ける餓死してしまう、という体の防衛機能です。これが減量・ダイエットにおける停滞期（プラトー）とも言い換えられます。
チートデイ・チートミールとは、瞬間的に大量のカロリーを摂取します。目的は、ホメオスタシス・恒常性のブレーキを外す事です。大量のカロリーを摂取する事で、私は餓死しないと体に認識させる為に行います。
よって以下の様なプロセスを繰り返すのがダイエットには最適です。減量→ホメオスタシスの状態→チートをして解除→減量再開（以下略）
緩めのダイエットや、絞り切らない停滞の来ない方にチートは必要ないです。他には、日頃節制していると沢山美味しいものを食べたくなるので、精神的なガス抜きにもなっていたります。
食べる物
これに関しても数多くの低カロリーで栄養価の高い食品があるのですが
こちらもまずは、良いと言われている物をピックアップして羅列して
自分のライフスタイルや取り入れやすいものをチョイスしていきます。
自分の参考例としては以下の物になります。
卵、納豆、ササミ（胸肉でももちろん可）、オートーミール、さつまいも、キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、さきイカ、ヨーグルト、プロテイン、グルタミンがメインの主力選手としています！
これらをメインとして適切なタイミングや量を確保するのが大事になります！
間違ってもお腹いっぱいになるまで食べちゃ駄目ですよ！？笑
ゆっくり、少なく、こまめに摂取するのがポイントになります。
これらの優れた食材で上手くローテーションを組んでいきましょう。
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食べるタイミング
そして最後に大切になるのが食べるタイミングです！
どんなに良い物や適切な量だとしても、摂取するタイミングを間違えてしまうと効果が半減する事にも成りかねるどころか、余計な脂肪を取り込んでしまいかねません。
これだけは気をつけたい筋肉ピエロ流のポイントがこちらになります。
１．朝起きてすぐプロテイン＋グルタミン、オートーミール適量、目玉焼き（全卵一個、白身一個）
２．間食にオートーミール、納豆、ヨーグルト
３．ジム後にプロテイン＋グルタミン、さつまいも半分、さきイカ適量
４．夜食にサラダ、納豆、もずく、オートーミール
５．就寝前にグルタミン、ヨーグルト３口ぐらい
こちらがあくまで、私のとある一日のルーチンになります。
細かいところを様子を見ながら微調整していて、減量末期の基本の食事はこんな感じですね！
これに加えてもちろん、元気のない身体にムチを打ちに筋トレや有酸素運動をしっかりこなしていっています。
この感じでこれぐらいなら作れます！
今はもう少し絞れています！
まとめ
自分なりのやり方やマニュアルが出来上がるまでは、やることだらけで、分からないことが分からない状態かもしれませんが、一個ずつ実践して試していき、一個ずつ焦らずに消化していきましょう。
気持ちが先走ってしまうのは痛いほど分かります！しかし、経験値やレベルが乏しい状態でいきなりエスタークやダークドレアムに勝てないように（ドラクエ笑）、まずは段階を一つづつ超えて、知識や実績や経験を確かなものにしていきましょう！
トレーニングや体作りは８割は地味で地道な作業の繰り返しです。
その下積みがあるからこそ気づいたときには、逞しくてかっこいい体、重い重量を扱える強い身体に変貌を遂げるのです！
止めない限り筋トレ、筋肉は確実に成長を遂げてくれます！これだけは確かなことです！
ヤればやったぶんだけ、裏切ることなく結果を伴ってくれるのが筋トレの最大の魅力です！
分からないことや疑問などがあれば、ツイッターやYOUTUBEなどで質問頂ければできるだけ答えていくので疑問を疑問のままにしないで、ガンガン聞いてきてください！
長くなっちゃいましたけどここまで読んで頂きありがとうございました！m(_ _)m
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