こんにちは！お疲れさまです！
夏が着実に近づいて来ているので、本格的に絞り始めないとヤバい危機感に苛まれてる筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
さて、今日はそんな自分にもタイムリーな話題をしていきたいと思います。
それは、過食・ドカ食い・急激な血糖値の爆上げが余計な脂肪を蓄えてしまう要因になってしまいます。
食べ過ぎるのは簡単です。特にいつもより美味しいものを食べたときなどは、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
食べ過ぎてしまうのは、ストレスや早食いなど、私たちが日常的に経験している要素が多いからです。
しかし、食べ過ぎをなくすには、食事の量を減らしたり、体が発する空腹のサインを把握したりするなど、さまざまな方法があります。
これらのヒントを参考にして、食事を軌道に乗せ、満腹感ではなく、栄養と満腹感を感じられるようにしましょう。
先のことを見据えてちゃんと考える
いつも不健康な食べ物に囲まれていると、お腹が空いていてもいなくても、一日中食べ続けてしまうことがあります。
このような誘惑に負けないためには、次のような方法があります。例えば、お腹がいっぱいなのに、まだお皿に食べ物が残っているような時です。
同様に、食べなかったときの気持ちを考えるのも有効な手段です。ほとんどの場合、不必要に食べてしまったときよりも、誇らしげで幸せな気持ちになり、満足感を得ることができます。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
キッチンでドーナツを手にする前や、外出先でジャンクフードを購入する前に、特に朝食を十分にとった後であれば、自分自身に考えてみてください。
これを食べ終わったとき、自分はどう感じるだろう？
もっと言えば、今すぐ立ち去ったらどんな気持ちになるだろう？
これを習慣にして、不必要なスナックに手を伸ばすたびに実行してください。
たまには贅沢をしたくなることもあるでしょうが、それはそれで構いません。
でも、”イエス “と言うよりも “ノー “と言うことの方が多くなることは覚悟してください。
早食いしないで、ゆっくり食べる
満腹感を感じるまでには時間がかかるため、お腹が一杯になったことを頭に伝えるには時間がかかります。
「胃の中に食べ物や水が入ってくると、胃の中の伸縮受容体が活性化され、腸と脳幹をつなぐ迷走神経を通じて脳に直接信号が送られます。」
「一部消化された食物が小腸に入ると、ホルモンのシグナルが放出されます」と研究者は説明しています。
腸から脳に信号を送るこのプロセスには、5分から20分かかります。だからこそ、ゆっくり食べることが大切なのです。早食いは、食べ過ぎた後にこの信号を受け取ることになるので、確実に食べ過ぎになります。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
次に食事をするときには、20分間のタイマーをセットし、体が発する合図に注意しながら、満腹感を得るまでの時間を確認します。
これにより、満腹感を得るまでの時間の目安がわかり、今後の過食を防ぐための参考になります。
満腹感が得られるまで、ゆっくりと食事を続けましょう。なお、2型糖尿病の方は、このような空腹のサインが出ないため、この方法は効果的ではありません。
マインドフルな食事を心がける
車の中で片手間で朝食を食べたり、仕事に追われデスクで昼食を急いだり、お気に入りの番組を見ながら中途半端な気持ちで夕食を食べたりすることが多いのが、私たちのライフスタイルです。
このような状況では、食事に集中しているわけではありません。運転や仕事、テレビに集中しているからこそ、つい無自覚に食べ過ぎてしまったり、手軽なジャンクフードなどを食べてしまうのです。
自分の体に注意を払っていないと、早食いと同じように、「お腹が空いた」という合図を見逃してしまいがちです。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
1日1回、何もせずに食事をするというルールを決めてください。
満腹の合図や満足度の違いを実感してください。
徐々に1日2食、最終的には3食食べるようにしましょう。
ストレスをコントロールする
職場での人間関係や家族の問題など、私たちは常に何かにストレスを感じているように思えます。
このようなストレスは、慢性的な高血圧や下痢、頭痛や胸の痛みなど、身体に大きな影響を与えるだけでなく、過食の原因にもなります。
ストレスを感じると、体はコルチゾールを分泌しますが、このコルチゾールには食欲を増進させる作用があります。
お腹が空いていてもいなくても、体は食べ物を欲しており、その「空腹感」を鎮めるために食べてしまうのです。多くの場合、高脂肪で糖分の多い食べ物を食べてしまい、過食をさらに悪化させてしまいます。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
今すぐにストレスを減らすことができないのであれば、次のステップは、過食の可能性を認識して、それを事前に止めることです。
ストレスを感じているときは、食事の量を減らすことに頼り、外食するときは、食事の半分を後で食べるためにタッパー等に入れてもらってから食べ始めます。
普段はお腹が空いていないのに、おやつを食べたくなったら、自分自身に確認してみましょう。
これはストレスなのか、それとも本当にお腹が空いているのか。
リンゴを食べるほどお腹が空いていないのであれば、おそらくお腹が空いていないのだと思います。
空腹になる前に食べる
このアイデアは奇妙に聞こえるかもしれませんが、次の2つのシナリオを考えてみてください。
・お腹が空いているからではなく、友達と出かけるから外食したくないという理由で、少し早めに夕食を摂る場合と、お腹が空くまで待って飲んだ後に食べる場合です。ワインを注ぎ、冷蔵庫を見て、ゆっくりと夕食を作り、比較的満腹になるまで食べてから出かける。
・お腹が空いていないので、出かける前に食事をしないと決めている。晩ご飯を食べるのは、飲みに行った後の午後8時まで待つ。今、あなたは飢えている。一番簡単に作れるものを探してキャビネットに潜り込み、目についたものをすぐに食べてしまいます。食べるのが早すぎて、お腹がいっぱいになっていることに気づかず、お腹がいっぱいになって、こんなに食べなければよかったと後悔します。
2つ目のシナリオでは、空腹のあまり、軽い吐き気や頭痛を感じることがあります。
しかし、最初に見つけたものを食べてしまい、健康的な夕食を作る時間を忘れてしまい、より健康的でない食べ物を食べてしまうかもしれません。
職場で昼食をとるのに時間がかかったり、朝食をとるのが遅かったりすると、同じような経験をするかもしれません。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
多くの人は、毎日同じ時間に食事をする傾向があります。
いつもの食事の1時間前に携帯電話のアラームをセットして、いつもより早く食事をすることを忘れないようにしましょう。
そうすれば、食事の内容や量について、より合理的で健康的な選択ができるようになるでしょう。
自分に時間を与える
もうお腹いっぱいだと思いながら、お皿に目を落として、とりあえず食べ終わったことが何度かありませんか？
食べ終わった後、あなたは満腹感と自分への怒りを感じます。
どうして残りを食べてしまったんだろう？なぜ残りを食べてしまったのだろう？必要なかったのに、また食べすぎてしまったと罪悪感に苛まれます。
瞬間的に満足感を得たい私たちにとって、その場で食べ物を我慢するのは難しいことです。
しかし、その皿にある物を食べきるかどうかを判断するための時間を自分に与えることは、まさにあなたに必要なことなのです。
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
本来ならもっと食べたいけれど、これ以上食べてはいけないと思う瞬間があったら、少しだけ立ち止まってみましょう。
お皿の上の残りの食べ物を食べるかどうか、自分で判断する時間を作りましょう。ほとんどの場合、10分後には残りの食べ物を捨てたり、取っておいたりして満足できるはずです。
空腹の合図に注意を払う
お腹が鳴るのを待っていると、食べ過ぎてしまう可能性があります。
空腹感は、頭痛や気分の悪さとして突然現れることもあります。
ある栄養士は、「楽しく何かに取り組んでいるときに、突然、自分のやっていることにイライラすると、いつも空腹を感じます」と言っていました。
空腹感がどのように体に現れるかを知っておくことは、手遅れになってお腹が空いてしまう前に空腹感に気づくための鍵となります。空腹のシグナルとしては、以下のようなものが考えられます。
・お腹が鳴る
・吐き気がする
・頭痛
・エネルギー不足
・急にイライラする
まずは一度だけ止めてみることから始めよう
食事をするたびに、どのような空腹のサインが出るかを記録してください。
そうすれば、空腹で食べ過ぎてしまうような事態にはならずに、すぐにクリーンで適切な栄養を摂取できるようになります。
食べ過ぎを防ぐ
目の前に食べ物があると、その誘惑を断つのはとても難しいものです。
そして、満腹感を無視して、座ったり立ったりするのが苦痛で、文字通り横にならなければならないほど満腹になるまで食べてしまうのは簡単です。
今日記事で説明したこれらの簡単な方法で、過食の連鎖を断ち切りましょう。
どの方法が自分に合っているかを試してみてください。
一旦、習慣化すれば、満腹の時には断ることができ、体が燃料を必要としている時には食べられるようになるでしょう。
自分は小腹がすいたらスルメイカを良く食べています！
タンパク質も豊富で、よく噛むので満腹感を得られます。
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