【丸太のような腕】腕を太くする2つの実践的筋トレ法

お疲れ様です!練習帰りの筋肉ピエロです!

普段筋トレでバーベルやダンベルとばっかり向き合っているんで、現在週1だけしか格闘技ジムに行っていないんですが、スパーリング、ミット打ち、サンドバッグ、動かないプレートと違って、人対人なんで緊張感や動く相手の力を直接受け止める感覚がやっぱりメチャクチャ楽しいですね(゚∀゚)!

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そして今日は、誰もが憧れる強烈なインパクトな丸太のような太い腕を手に入れるトレーニング方法に触れていきたいと思います。

上腕筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋で構成されている上腕なんですが、基本的に最速に手っ取り早く太くしたいのであれば、率先的に上腕三頭筋を鍛えてあげましょう。

何故ならば、上腕の約7割を占めている筋肉がこの上腕三頭筋だからなのです。
見た目のインパクトのある、力こぶの上腕二頭筋よりも単純なサイズアップ、バルクアップを狙うのであれば、ぜひ上腕三頭筋を集中的にイジメ抜いてあげてください。

高重量の低レップより、高レップを意識しよう

語弊があるといけないんで先に付け足せて貰いますが、高重量の低レップも非常に良いです!実際自分もたまに取り入れています。ただこれは重量を知る神経系の発達を促すと言う意味でたまに取り入れるだけであり、これを軸にするのはナンセンスだと思います。

最大筋力の向上などの見込みには大いにありますが、【筋肥大】に着目した時には適していません。あくまで太くしたい、筋肥大が目的なのでその際は、高重量の低レップよりも高レップ(ここでは15~20)をしっかりコントロールして、より筋肉に乗せることを意識して取り組んでください。

腕の筋肉は小さいので重い重量で設定してしまうと、反動や、背中などの大きい筋肉も動員してしまって、純粋に腕だけで使えなくなってしまって、刺激が分散してしまうので、腕だけで動かせる範囲の重量設定が大事になってきます。

しっかりパンプ感を得ることが肝になると思います。それが15~20回ほどの重量でやってあげると良いかなと思います。


腕トレの王道メニューをやり込め!!

自分も実際に腕の筋トレは、ほぼこれしかやっていないと言っても過言じゃないぐらい最初から最後まで、初級者から上級者まで対応できる万能な種目だと思います。
それを次に紹介したいと思います。

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・上腕二頭筋オススメ種目

バーベルカール・・・王道中の王道ですね。ですが、腕周り40cmぐらいまではこれだけで充分ではないのかと思うほど、完璧な二頭筋(自分は高重量でやると僧帽筋、肩甲骨周りにも刺激入るので大好きです)の代表的種目です。
ストレートバー、EZバーでもできるんですが、これは好みでいいと思います。自分はストレートバーの方が効くので敢えてこちらでやっているんですが、人によってはストレートバーだと手首が痛いと言う方もいるので、その際は無理をせずEZバーでかましてあげましょう!

インクラインダンベルカール・・・これは今自分の中でドハマリしている種目です!
強烈にストレッチされて確実に毎回オールアウトできるので毎回腕トレの時には取り入れています。私は基本両手挙げでセットを組んでいます、そしてセットの終わりに片手づつで最後まで絞り上げるのを意識してます。メインセット10~12回を3セット。重量を若干下げて15~20回を2~3セットこなしています。
これは二頭筋の腕トレ最後にやると良いともいます。

コンセントレーションカール・・・これは自分はたまにしかやらないんですが、二頭筋のピーク(高さ、盛り上がり)を作るにはとても良い種目だと思います。
力こぶの見栄えや、盛り上がりがイマイチ足らないと言う方にはこちらも率先的に取り入れるのも非常に良いかと思います。これも重量は敢えて追わず、しっかり収縮させられる重量で15~20回でセットを組んでみてください。


・上腕三頭筋のオススメ種目

ライイング・トライセップス・エクステンション(EX)
め・ちゃ・く・ちゃ。大好きな腕トレです!!三頭筋はこれしか集中的に真面目にやっていません!!それぐらいこれは万能で確実に腕を太くできる種目です。

やればやった分だけ、目に見えて変化とパンプ感の体感を実感できるのはこの種目で三頭筋のトレーニングはこれだけで工夫次第でまかなえきれると自分は思います。

実際に自分はこれをやり込み始めてから三頭筋の【カット】【厚み】が確実に増しました。
声を大にして自身をもってオススメする種目です!

ただ、肘を痛めやすいと言うデメリットもあるのも事実です。自分は特に気をつけているのもあり平気なのですが、始める前にしっかり肘周りを温めてからトレに入るようにしてください。それさえ気をつけとけば大体は大丈夫なんですが、それでも痛めてしまう時は痛めてしまうので、その際はオデコにバーを下ろすより、頭頂部ら辺で下ろしてみてください!大分違うと思います。

ナローベンチプレス・・・三頭筋の筋トレで一番重量を扱える種目です。高重量を扱える分三頭筋にも負荷がしっかり乗るので、発達を大きく促します。
自分はベンチプレスのグリップがナロー気味なので、特別取り入れていませんが
非常に良い種目だと思います。最初に持ってきてもいいし、最後に絞り上げるのに持ってきても良い実用性の高い種目です。

ケーブルプレスダウン・・・これもとてもいい種目です!ライイングトライセップスEXなどで三頭筋をイジメ抜いた後にこれをやると、最後の最後まで余力を残さずオールアウトできます。これ単体でも長頭短頭などに効かせることもできるので、ぜひメニューに取り入れてみてください。


終わりに

今日は肥大を標準に狙うのであれば、最初から最後まで負荷が逃げず、腕のみでコントロールできる重量での高レップに触れてみました。
ただ、チート(反動)を使った高重量低レップの腕トレも大事です!これで神経系を発達させて、重さを知ることで自分の扱える重量の底上げにも繋がるからです。
基本的なセットは上記本文の通り、しっかり丁寧に効かせてパンプ感を得ることがなにより
大切になります。

その結果、徐々に扱える重量の底上げになります。今まで自分がセットで組んでた重量を1kgでも2kgでも底上げできるのが今回の内容だと思います。

腕は体全体で見れば小さい筋肉なので、より【丁寧】【しっかり】【重量を腕のみに乗せる】を意識してワークアウトしてみてください!
手に入れましょう!丸太のような太い腕を!

誰かが言ってた名言
「努力したからって皆報われるわけではない、ただ報われた者は皆努力している」

以上筋肉ピエロでしたありがとうございましたm(_ _)m



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