こんにちは！絶賛、胸が筋肉痛の筋肉ピエロです(ﾟ∀ﾟ)
今日はみんな大好き胸トレ！その代表的トレーニングのベンチプレスについて独自の観点、経験を踏まえて触れていきたいと思います。
自分もベンチプレスは大好きです！普段のキツイトレーニングでもベンチプレスの日は自分にとってご褒美なようなもんです（笑）
誰もが重量を追いかけているかは分からないですが、しかし、やり続けていれば必然的に重たい重量をガンガン挙げていきたいものだと思います。
そこで、誰もが最初に立ちはだかるのが１００ｋｇの壁だと思います。
ここが１つの目安であり、鬼門であることだろうと思います。
自分が１００ｋｇ挙げられるようになった期間、そして主なトレーニング内容を下記で説明します。
とにかくやり込むのが最速の近道！
現在私のベンチプレスのMAX重量は１２０ｋｇです。
（2021年12月現在は160ｋｇです）
根本的なやり方は変えず現在も着実に重量は伸び続けています。
兎にも角にも、最速での１００ｋｇクリアの近道はやり込むのが一番です。
１００ｋｇ程ではまだ筋力も筋量も神経系の発達がまだ足りていないので継続的に体に刺激を叩き込んであげるのが良いです。
よく「超回復が～」とか言う人がいるんですが、あくまで、あくまで自分的にはただの甘えとやらない言い訳にしか聞こえません！
アスリートや競技者にそんなものはありません。毎日が過酷なトレーニングの下であの強靭な体が出来上がっている時点で、超回復などは絵空事だと思います。
本当に酷い筋肉痛、疲労の時はその部位が動かせられないはずなので、必然的にその部位は休むはずです。私は筋肉痛などがあっても動かせられる程度の筋肉痛、重量を持てると判断したら、ベンチプレスは毎回、セット内容は違えどメニューにいれています。
例えば、胸の日のトレーニングの一例を出すと、ベンチプレス（インクラインベンチプレス）→インクラインダンベルベンチ（フラットダンベルベンチ）→リバースベンチプレス→ダンベルフライ→ペックマシン→ディップスのメニューを基本的に軸にして、３～４種目やっています。
胸の日じゃなくてもその日のトレーニング終わりにでも、ベンチプレスで良いんで２～３回ぐらいの重量設定で３～４セット刺激をいれてみてください。
余力を残さず毎回のセットをオールアウトしよう
これは当たり前なんですが、意外と難しく、こんなもんだ！で終わらせてしまう人が多いです！非常にもったいないです。
ジムでの筋トレならば仲間やトレーナーがいれば限界まで出し尽くせると思います。
いなくても、セーフティーバー等をセットすれば問題ないはずです！
限界を超えて出し尽くすことが一番大切であり、一番の近道になります。
自分のベンチプレスでのセットの組み方は感覚任せで適当なんですが（笑）
大体の基本的な流れはこんな感じになります。
アップ１０×３、ラックアップ１４０ｋｇ、メインセット１００ｋｇ８，７，５，４。９０ｋｇ９、７、４。８０ｋｇ１８，１１
その時の一例を書いてみたんですが、意識しているポイントとしては、アップを済ましたあとは重さを知ると言う意味で、MAX重量の＋１０～２０ｋｇの重量でラックアップのみ、もしくはパーシャルでやっています。
その後メインセットに入り、５回を下回るまでやります。
次にそこから１０ｋｇ落とした重量でも同じことをやります。
最後に自分の中での軽めの重量で高回数をやって出し尽くしたところで、一種目めのベンチプレスを終了させています。
基本的に１００ｋｇ挙がるまで、挙がってからもこの感じのやり方で自分は伸び続けています。人によるし、十人十色ですが伸び悩んでいる方は一度やってみるのもオススメかなと思います。
ポイントはプレス系の種目はできるだけ、自分の中での高重量を扱う種目として割り切ってやってみてください。その後ダンベルやマシンなどで絞り出す！って感じでやると成長を著しく感じます。
注意点や気をつけたいポイント
・よくケツ上げで、ベンチ台からお尻を浮かしてやってしまう方は基本的には止めましょう
高重量を知るため、とりあえず挙げてみる等の理由でやるのは構わないのですが、それを毎回のセットで癖にしてしまうと、可動範囲が狭くなることによって筋肥大の阻止にも繋がるので、お尻と肩甲骨でしっかり腰のアーチをつくるフォームを手に入れましょう。
・胸でバーをバウンドさせない、しっかり乳首のラインに下げて真上に挙げる
どうしても挙げたい気持ちが先行してしまい、勢いをつけて胸にバウンドさせてあげるのは止めましょう。ケガにも繋がりますし、それで挙げたとしても完全にコントロールして挙げた訳ではないので自己満で終わってしまいます。しっかり効かせられる重量、終始筋肉に乗せられる重量でやってあげましょう。
バーを首元に下げたり、お腹側に下げたりして、フラフラしないためにもしっかり、乳首のやや上あたりに下げて、しっかり真上に挙げるイメージとフォームを確立させましょう。
・ベンチを挙げたいならそれ以上にスクワットをやり込め！
一瞬、はぁ(^ρ^)？って思われるかもしれないですけど、それほど下半身は大事なのです！
全ての力の源は下半身であり、体で一番大きい筋肉を占めているのも下半身なのです。
上半身の筋トレをやり込んでも下半身は成長しないが、下半身の筋トレをやり込めば上半身も大きくなるんです！
土台の下半身が弱くて強い上半身が育つか？と聞かれたらNOです。現に脚トレが苦手だった私が脚トレをやり込み始めてからは、体の見栄えも、扱える重量も目に見えて変わったからです。よくチキンレッグやskip leg dayなどと言われるほど脚トレはキツイですが、それだけ受けれるメリットや恩恵は限りないです！
別の記事でスクワットや脚トレにも触れますが、ベンチプレスを強く挙げたいのならばそれ以上に脚トレに力をいれるのが近道だ。
最後に
本当にベンチプレスは楽しいですよね！ましてや１００ｋｇ超えたあたりからはさらに楽しくなります！今まで挙がらなかった重量が挙がる！これほど分かりやすく、楽しいものはないです。１００ｋｇは絶対にやり続けていれば挙がる重量です。
私は１００ｋｇ挙げるのに１年２ヶ月ほどでした。１００ｋｇ上がれば１１０ｋｇまではすぐにあがります！
自分自身も目標は１５０ｋｇ目指しているので皆さんも一緒にワークアウトライフ！筋トレライフを楽しみましょう！
誰かが言ってた名言
できる、できないじゃない、やるかやらないかだ。
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございました！
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